Realitätenkellnerin: Jacqueline Jacobsen
Termine: 7.8. / 14.8. / 15.9. / 25.9. / 17.11. / Ort und Zeit siehe Terminkalender
Teilnahmegebühr: Wähle die Höhe deiner Teilnahmegebühr selbst und werfe sie anonym in die Kasse vor Ort.
(Richtwert: zwischen 5,- und 20,- € pro 60 Min., kann gerne auch unter- oder überschritten werden, je nach deiner finanziellen Lage und Werteinschätzung der Veranstaltung. Teilnehmende mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.)
Maximal 25 Personen (Köln), 35 Personen (Karlsruhe), Platzreservierung erbeten
Voraussetzung für die Teilnahme: keine
Zur Vertiefung des Themas im Anschluss an den Vortrag: Training
16: Faszientraining & more
Seit wenigen Jahren wird intensiv zum Thema Faszien geforscht, wodurch sehr interessante Informationen zutage kommen. Doch das Thema Faszien ist kein neues Thema. Bekannte Techniken, wie z.B. Rolfing, Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Yoga und die asiatischen Kampfkünste trainieren die Faszien zur Gesundung und Gesunderhaltung von Leib und Seele. Die heutige Wissenschaft kann nun die Wirksamkeit der o.g. Techniken bestätigen, erklären und sogar noch erweitern.
Wer sich mit Faszien beschäftigt, verlässt die Sicht, dass ein einzelner Muskel sich isoliert bewegen kann. Denn das Netz aus Faszien durchzieht den gesamten Körper. Wird ein Teil bewegt, dann hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper oder anders herum: Kann ein Teil nicht mehr bewegt werden, dann wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus. Faszien und Muskeln - Faszien und Organe - Faszien als Strukturgewebe sind sich gegenseitig beeinflussende Systeme. Faszien sind ein eigenes Sinnesorgan, das intensiv mit dem Gehirn kommuniziert und auch auf die Psyche reagiert.
So, z.B. kann eine kleine fasziale Verletzung (z.B. eine Narbe) oder psychischer Stress ganze fasziale Zugbahnen mehr oder weniger außer Funktion setzen. Dadurch kann die Beweglichkeit und aber auch Organfunktionen mehr oder minder stark beeinflusst bzw. eingeschränkt werden.
Das Faszientraining - auch als Ergänzung zum Muskeltraining - ermöglicht es uns auf einfache Weise und mit wenig Aufwand, unser Fasziennetz wieder in Funktion zu setzen und somit den Körper gesunden zu lassen.
Der Vortrag führt in die faszinierende Welt der Faszien ein.
Für das Lesen des ausführlichen Inhalts hier unten:
Bestimme die Gebühr für das Lesen dieses Vortrags selbst - je nach deiner Wertschätzung unseres Einsatzes für die Ausarbeitung, Wertschätzung des Inhalts und nach deiner finanziellen Lage.
Richtwert: zwischen 1,- und 5,- € pro Vortrag/Training - kann gerne auch unter- oder überschritten werden. Leserinnen oder Leser mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.
Möchtest du nichts überweisen, dann gehört das für uns auch dazu. Du bist herzlich dazu eingeladen, den Text hier unten trotzdem zu lesen.
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Faszinierende Faszien
Theoretische und praktische Argumente für Faszientraining
Sprünge eines Tänzers sind mit Muskelkraft allein nicht möglich:
Känguru hüpft:
Festo hat ein künstliches Känguru hergestellt - interessant die
Technik dazu:
1. Was sind Faszien?
| Faszien galten bis vor kurzem nur als "Verpackungsmaterial",
das bei Anatomie-Übungen in der Schulmedizin immer wegpräpariert
und in der Küche ausgeschnitten und weggeworfen wurde/wird. Auf dem ersten Weltkongress für Faszien 2007 wurde der Begriff neu definiert: "Das Bindegewebe im Bewegungsapparat - sowie die Hüllen um Organe." |
 |
Im Konkreten:
| - | alle Hautschichten unter der Oberhaut (= 1. Hautschicht
- Leder): Unterhautfettgewebe, das den Körper umzieht, wie ein Taucheranzug, Fettgewebe und Füllgewebe im Bauchraum |
| - | alle Bänder, Sehnen, Sehnenplatten und Membranen, Gehirnhäute |
| - | alle Gelenkkapseln und Knorpel |
| - | alle bindegewebigen Hüllen von Muskeln, Muskelbündeln, Muskelfasern und Organen |
Bestandteile der Faszien
Protein (Eiweiße), Wasser und Zellen:
| - | Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße
(Anteil 30 %) feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit höher als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen Calcium eingelagert wird) |
| - | Elastin elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach in seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung (= Ausdehnung mehr als doppelt so lang) |
| - | Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien wird "Grundsubstanz" genannt und enthält: |
| - | Zellen der Faszien: Fibroblasten * produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen Strukturen * tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres 50 %) * produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe * wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem |
| - | Eingebettet sind: Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren). Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan. |
Das Faszien-Netz
"Wenn sich ein Teil bewegt, antwortet der ganze Körper."
(Myers, 2010, 2. Auflage)
"Es sind Fasern in einem Netz, das mal fester, mal lockerer genknüpft
ist und mal mehr, mal weniger Flüssigkeit enthält. Dieses Netz
kann sowohl dehnbar als auch dicht, zug- und reißfest oder weich und
lose sein." (Schleip, 2015)
Dieses Netz ist so weit verzweigt, dass man nicht weiß, wo z.B. die
Achillessehne anfängt und wo sie aufhört. Das Fasziennetz enthält
unzählige Nervenendigungen, besonders stark an den Akupunkturpunkten,
die kleinsten Blut- und Lymphgefäße und unzählige Rezeptoren.
Aufbau des Faszien-Netzes:
- Taucheranzug - unter der Haut befindet sich ein großes Fasziennetz,
das den ganzen Körper wie ein Taucheranzug umgibt.
- Gerüst, dass sich immer kleiner verzweigt - vergleichbar mit einer
Grapefruit
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Aufgaben des Faszien-Netzes:
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Formen
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Stütz- und Strukturgebung
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Collagen
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Bewegen
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Krafterzeugung durch Katapulteffekte
Anpassung auf Anforderungen und Belastungen bzw. Nicht-Belastung |
Elastin
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Kommunizieren
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Sinnesorgan: Wahrnehmung des Körpers (Lageveränderungen,
Bewegungen bis hin zu Schmerz bei Gefahr für den Körper)
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Rezeptoren
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UND:
Reagiert auf die Psyche, denn durch Stress und Angst werden Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin) ausgeschüttet, wodurch sich die Faszien im ganzen Körper anspannen. |
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Versorgen
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Versorgung und Entgiftung /
Entschlackung der Zellen und Organe mit Nahrung |
Grundsubstanz
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2. Altes neu entdeckt
Faszientraining oder -arbeit gibt es schon sehr lange:
Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Rolfing und vor
allem:
Hartha Yoga, Kundalini-Yoga und die alten asiatischen Kampfkünste
Heute nun seit Anfang dieses Jahrtausend gibt es messbare Forschung über
Faszien, die die Wirksamkeit dieser o.g. Techniken bestätigen, erklären
und erweitern können.
Ich habe mir die Übungen vom Hartha Yoga und vom Kundalini Yoga hinsichtlich
der Faszien genauer angeschaut. Die Übungen des Hartha Yogas kräftigen
eher die Faszienstruktur, da bei langsamen, gehaltenen Dehnungen Collagen
in das Fasziengewebe eingebaut wird.
Kundalini Yoga dagegen enthält in seinen Übungen beide Komponenten:
die langsamen Dehnungen zur Stärkung der Faszienstruktur - die dynamischen,
schwingenden, federnden Übungen zur Einlagerung der elastischen Fasern
in das Fasziennetz und auch die myofasziale Bewegungsregeneration ist in
einigen Kundalini Yoga-Übungen zu finden.
3. Welchen Sinn hat Faszientraining?
Gründe, warum man 1 - 2x in der Woche für mind. 10 Min./pro
Faszien-Zugbahn die Faszien trainieren sollte.
|
- Funktionserhaltung - Schmerzenfreiheit - Formgebung - - Leistung - Verletzungsrisiko minimieren - |
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Funktionserhaltung
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Faszien setzen Muskeln und Organe in Funktion.
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Ohne Faszien könnte kein Muskel und kein Organ funktionieren:
| - | Faszien geben den Muskeln und Organen eine Form und den Muskeln zusätzlich noch eine Zugrichtung - durch die in ihnen enthaltene Gundsubstanz entsteht einen Gleitfähigkeit zwischen den einzelnen Muskelfasern und -stränge. |
| - | Faszien versorgen den Muskel mit Nährstoffen durch die Grundsubstanz |
| - | Faszien ermöglichen Energiespeicherung (gespanntes Gummi einer Steinschleuder) und den Katapulteffekt (Stein wird durch das Loslassen des gespannten Gummis weit geschleudert) in der Bewegung, wodurch ganz erheblich Muskelkraft eingespart werden kann. (s. Film über Känguru, Tänzer) |
Übung:
- Hüpfe aus dem Stand OHNE zuvor die Knie zu beugen hoch. Wie hoch
kommst du?
- Gehe ein klein wenig in die Knie. Wie hoch kommst du?
- Gehe tief in die Knie und nimm die Arme dazu. Wie hoch kommst du?
Wie du sicherlich gemerkt hast, geht Hüpfen ohne Faszien nur mir reiner
Muskelkraft überhaupt nicht. Und je mehr du dich beugst - sprich: je
mehr du die Faszien spannst wie ein Gummi, desto höher kommst du.
Und was dir sicherlich erst einmal nicht aufgefallen ist: Unser natürlicher
Reflex ist, die Faszien zu nutzen. Bei der ersten Übung muss man sich
sehr unter Kontrolle halten, um die Faszien nicht zu nutzten. Und wenn man
sie letztendlich nicht nutzt, dann kann man auch nicht hüpfen.
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Schmerzfreiheit
|
optimierte Faszien ermöglichen schmerzfreie
Bewegungen
|
Verfilzte, verklebte und in einigen Bereichen unelastische oder in anderen
Bereichen zu elastische Faszien haben weitreichende gesundheitliche Folgen.
Ursachen der unelastischen Faszien:
- Nicht-Bewegung und Immobilisation (wie beim Gips etc.)
- Unfälle
- Stress (psychisch, Gifte, Ernährung etc.) - Stresshormone lassen
ALLE Faszien anspannen
- Operationen
- Schonhaltungen
- monotone Belastung des Körpers (Sport ohne Faszientraining, statische
Haltungen am Arbeitsplatz)
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Gesunde
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Verfilzte, verklebte
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| Faszien, alle ... | Faszien, alle ... | ||
| - | sind fest und elastisch zugleich. | - | sind schlaff und unelastisch |
| - | sind biegsam. | - | oder steif (ggf. calcifiziert). |
| - | sind reißfest. | - | reißen schnell. |
| - | ermöglichen federnde Bewegungen. | - | zeigen sich durch schwerfällige Bewegungen. |
| - | halten den Körper in Form - geben ihm ein jugendliches, straffes Aussehen. | - | Körper wirk schlaff und alt (Falten, Bierbauch, Reiterhosen). |
| - | minimieren Verletzungsrisiko | - | erhöhen das Verletzungsrisiko. Muskelkater, Muskelfaserrisse sind Faszienrisse, Sehnen(ab)riss, Zwerchfell-/Leistenbruch, Kapaltunnelsyndrom |
| - | ermöglichen eine gute Durchblutung, einen guten Lymphfluss und somit gute Regeneration aller Gewebe - der Körper wird gesund erhalten. | - | verursachen eine mangelhafte Durchblutung und schlechten Lymphabfluss/Ödeme zur Folge. Dadurch ist die Regeneration schlecht und langwierig mit diversen Folgeerkrankungen. |
| - | bewirken eine gute sensorische Wahrnehmung des gesamten Körpers. | - | verursachen eine eingeschränkte sensorische Wahrnehmung des eignen Körpers, sowie |
| - | sind EINE Grundlage für eine gute psychische Verfassung. | - | u.U. eine schlechte psychische Verfassung. |
Gesunde Faszien im Bewegungsapparat ... |
Verfilzte Faszien im Bewegungsapparat ... |
||
| - | ermöglichen gesunde Körperhaltung - alle Gelenke stehen optimal für jegliche Bewegung. | - | verursachen Fehlstellung der Gelenke, Schmerzen. Gelenke sind sowohl in der Funktion als auch in der Bewegung eingeschränkt, das langfristig zu Verspannungen, Myogelosen, Bewegungseinschränkung, Fehlhaltungen und letztendlich zu Arthrose führt. |
| - | ermöglichen eine gute Koordination. | - | verschlechtern die Koordination - Stolper- und Verletzungsgefahr. |
| - | ermöglichen eine gute Körperwahrnehmung. | - | verursachen eine schlechte Körperwahrnehmung. |
Gesunde Muskelfaszien |
Verfilzte Muskelfaszien |
||
| - | Muskel arbeitet effizient, ist leistungsfähig, kann entsprechend der Belastung aufgebaut werden. | - | Muskel arbeitet nicht effizient, ist nicht belastungs- und leistungsfähig, und kann nur schlecht aufgebaut werden. |
| - | Regenerationszeit verkürzt sich erheblich, um schneller fit für die nächste Anforderung sein zu können. | - | Regenerationszeit verlängert sich, längere Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten / Anforderungen. |
Gesunde Organfaszien ... |
Verfilzte Muskelfaszien |
||
| - | versorgen das Organ durch optimale Durchblutung mit Nähr-
und Botenstoffen. Das Organ kann optimal funktionieren. |
- | behindern das Organ in seiner Bewegung (z.B. Darm, Herz, Arterien etc.) und Funktion. Eine Mangeldurchblutung hat eine Mangelernährung des Organs zur Folge mit den entsprechenden Funktionseinschränkungen. |
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Formgebung
|
Faszien geben dem Körper Struktur, Form und
Halt.
|
Jedes Organ, jeder Muskel, jedes Gefäß etc. erhält seine
Form durch die Faszien - ohne die Faszien würden wir eine Pfütze
auf dem Boden sein.
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Leistung
|
Faszien können Energie speichern - nutzen
den Katapulteffekt.
|
Die Faszien sind entscheidende Strukturen im Bewegungsapparat - ohne die
Faszien würden wir in wenigen Minuten oder Sekunden keine Kraft mehr
zu weiteren Bewegungen haben. Je besser die die Faszien trainiert sind,
desto mehr Leistung kann der Körper bereitstellen.
|
Verletzungen minimieren
|
gut trainierte Faszien ermöglichen eine gute
Koordination und Körperwahrnehmung
|
Dauer des Trainings:
½ Jahr: Um die Dicke der Faszien zu erhöhen - sprich: Katapulteffekte
zu verbessern.
6 - 8 Wochen: Um verfilzte Faszien wieder elastischer zu machen.
4. Aufbau des Körpers nach dem Tensegrity-Prinzip
Tensegrity : „tense“ = Spannung - „integrity = Ganzes
/ Zusammenhalt = Spannungsnetzwerk
Tensegrity-Modelle kommen eigentlich aus der Architektur und waren zunächst:
- als Statikkonstruktionen in der Architektur.
- entwickelt von Amerikanische Künstler und Architekten Mitte des 20.
Jahrhunderts
Sie weisen folgende Merkmale auf:
- Sie bestehen aus stabilen und elastischen Elementen.
- Die elastischen Elemente stehen unter Spannung.
- Die stabilen Elemente sind nur durch elastische Elemente miteinander verbunden.
- Die stabilen Elemente berühren sich nirgends.
- Die elastischen Elemente stellen Spannung im ganzen System her.
Film "Tensegrity Demonstration" von R. Buckminster Fuller und
Kenneth Snelson, Tensegrity Art
Das Spannende an dem Film ist, dass er ca. 8 elastische Verbindungen durchtrennt
und das Tensegrity Modell dennoch relativ stabil bleibt.
https://www.youtube.com/embed/Y-Ny3BfhVdw?rel=0
*
Film "Tensegrity Leg - Foot" von Tom Flemons
Hier wird ein Tensegrity Modell eines Beines und Fußes in Bewegung
gezeigt.
https://www.youtube.com/embed/uMug6XzP1R4?rel=0
*
4. Faszien-Zugbahnen des Körpers - myofasziale Leitbahnen
"Tatsächlich gibt es nur einen Muskel, der in 600 und mehr
Taschen herumlungert."
Thomas W. Myers (2010)
Heißt: Die Faszien sind ein großes zusammenhängendes Netz,
das Kräfte von einem Muskel auf andere Muskel überträgt.
Darin gibt es verschiedene Spannungselemente - Muskel-Faszien-Ketten, die
Faszienzugbahnen oder myofasziale Leitbahnen genannt werden.
Das Faszientraining sollte immer auch die gesamte Zugbahn aktivieren, so
dass diese Muskel-Faszien-Ketten in ihre Gänze reibungslos funktionieren.
Darstellung der Myofaszialen Leitbahnen:
Die wichtigsten Zugbahnen sind:
1. OFL Oberflächliche Frontallinie - superficial front line
vom Fußspann (re/li) über vorderen Unter- und Oberschenkel, weiter
vom Schambein über Bauchmuskeln bis hoch zum Kinn. Sie schützt
den Bauch und steht daher im Zusammenhang mit Schreckreflexen. Sie bewirkt
Rumpfflexion und Beinextension.
2. ORL Oberflächliche Rückenlinie - superficial back line
von der Achillessehne über die hinteren Unter- und Oberschenkel, weiter
vom Kreuzbein, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule hoch über
den ganzen Kopf bis zur Nasenwurzel. Sie hilft uns, die Augen in eine funktionelle
und unseren Körper in eine aufrechte Postion zu bringen. Sie ist an
einer stabilen Haltung beteiligt (mit OFL)
3. LL Laterallinien: rechts - links - lateral lines: right, left
von den seitlichen Muskeln der Füße, über äußere
Waden- und Oberschenkelmuskulatur inkl. Gesäßmuskulatur, seitliche
Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, seitliche Halsmuskulatur, die direkt
unter dem Ohr ansetzt. Sie ist an seitlichen Flexionen beteiligt und verhindert
auch seitliche Flexion, d.h. die LL ist entscheidend an der Aufrechterhaltung
der Stabilität während der Bewegung beteiligt.
4. SL Spirallinie - spiral line
von äußerer Waden- und Schienbeinmuskeln, über seitliche
und hintere Oberschenkelmuskulatur, quergestreifte Bauchmuskeln, die quer
über den Bauch zieht und somit die Körperseite wechselt, seitliche
Atemmuskulatur, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule bis hoch
zum Kopf. Sie durchzieht somit die 3 ersten Linien (Kardinalslinien: OFL,
ORL, LL)
5. Armlinien
bestehen aus der Tiefen Frontalen Armlinie, der Oberflächlichen Frontalen
Armlinie und Tiefen Rückwärtigen Armlinie, der Oberflächlichen
Rückwärtigen Armlinie. Vier Armlinien ausgehend von der Vorder-
bzw. Rückseite der Wirbelsäule bzw. des Brustbeins.
6. Funktionale Frontallinien - functional front lines und Funktionalen
Rückenlinien - functional back lines
sind im Prinzip die Verlängerung der Armlinien von den Schultern, über
den Rumpf zum gegenüberliegenden Becken bzw. Bein.
7. TFL Tiefe Frontallinie - deep front line
vom inneren Fußgewölbe, über Oberschenkel-Innenmuskulatur
(Adduktoren), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln (Psoas), Zwerchfell, Herz,
vordere und seitliche Halsmuskeln, Kaumuskeln bis zum Hinterkopf. Sie stabilisiert
vor allem den gesamten Körper, insbesondere Fußgewölbe,
Beine, LWS vorne. Die Stabilisierung des Brustkorbes ist wichtig für
eine optimale Atmung. Ausbalancierung des schweren Kopfes über Hals
und Rumpf. Sie beeinflusst alle anderen Leitlinien.
Key-Läsion - Schlüssel-Verletzung
Wird der Körper an einer Stelle eine oder mehreren Zugbahn(en) verletzt,
kann es zum Teil schmerzhafte Auswirkungen irgendwo im Verlauf der jeweiligen
Zugbahn(en) kommen.
Nicht immer genügt eine Behandlung oder ein Training an der jeweils
schmerzhaften Stelle. (Das DAWOS-Prinzip = Da wo's weh tut - Prinzip funktioniert
nicht!)
Beispiel: Sturz auf die rechte Hüfte
Wird die verletzte Faszie an der rechten Hüfte nicht trainiert bzw.
faszial behandelt, entsteht ein Zug auf der gesamten rechten Laterallinie
(lateral line). Nachdem die aktuten Hüftschmerzen verschwunden sind,
zeigen sich Verspannungen im rechten Halsbereich, Atemprobleme (vor allem
rechts), Fehlstellung im rechten Knie und Tendenzen zum Umknicken im rechten
Knöchel durch Instabilitäten.
Behandelt oder trainiert man nun nur Fuß und Knöchel oder den
Halsbereich, werden die Beschwerden immer wieder auftreten, da die Key-Läsion
an der Hüfte liegt.
Behandelt oder trainiert man aber die gesamte Laterallinie, erfasst man
den Hüftbereich, der der Bereich der Key-Läsion ist, so können
die Beschwerden dauerhaft verschwinden.
5. Gesundes Faszientraining
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Funktion der Faszien
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Training der Faszien
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Formen
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Dehnen
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Bewegen
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Federn
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Kommunizieren
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Spüren
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Versorgen
|
Beleben
|
| DEHNEN - FORMEN = myofasziale Bewegungsvorbereitung |
Langsame bzw. leicht federnd/wippende Dehnungen (je nach Beschaffenheit
des Fasziengewebes) - vor allem entlang der Zugbahnen, macht das Gewebe
gleitfähig, bereitet das Gewebe auf die bevorstehende Belastung vor
und bewirkt eine Kräftigung der Faszien, indem Collagenfasern eingelagert
werden.
Der Körper bleibt oder kommt somit in Form.
Trainiert wird variabel in unterschiedlichen Winkeln / Haltungen / Richtungen.
Beispiel: Hartha Yoga und Kundalini Yoga
| FEDERN - BEWEGEN = Hauptübungen |
Dynamisch-federnde Übungen fördern die Elastizität der Faszien,
indem Elastin eingelagert wird. Es sollten lieber mehr Variationen statt
etliche Wiederholungen gemacht werden.
Somit werden Bewegungen effizienter, leichter und geschmeidiger.
Auch in den Funktionsbewegungen (z.B. Werfen, Fußball schießen,
Tennis, Hochsprung etc.) werden die Muskel-Faszien-Ketten mit Nutzung der
pysiologischen Energiespeicherung und Weiterleitung und Rückfederung
genutzt. Für eine Leistungssteigerung ist es oft sinnvoller an der
Vorspannung zu arbeiten, als Muskeln aufzubauen, weil die Nutzung der Katapultfunktion
der Faszien weniger Energie kostet / anstrengend ist, als die Nutzung der
Muskelkraft.
Beispiel für den Einsatz der Katapultfunktion der Faszien:
Sprung einer Gazelle oder Katze:
1) Vorspannung = Energiespeicherung
2) Weiterleitung und Rückfederung = Streckung / Sprung
Auf den Zeitlupen-Videos sieht man mehr oder weniger gut, wie die Katze(n)
sich klein macht oder duckt - sprich: Oberflächliche Rückenlinie
spannt, bevor sie zum Sprung ansetzt (Vorspannung), dann ist sie im Sprung
total gestreckt - was ja wieder eine Spannung - die der Oberflächlichen
Frontallinie ist. Diese Spannung hat ihren Höhepunkt - im Faszien-Training
auch Umkehrpunkt genannt und dann geht es bei der Landung wieder in die
Spannung der Rückenlinie und Umkehrpunkt und ab in den nächsten
Sprung. Am besten sieht man die wechselnden Spannungen in dem Video "Katze
springt auf einen Zaun".
Die für den Sprung erforderliche ‚Ausholbewegung' (Spannung) sieht
man auch im Video "Springende Katze" ab 0:35 Min.
Auch bei dem Katzenkind sieht m.an immer wieder die Vorspannungen und auch
die Umkehrpunkte oben in der Luft
Katze springt auf einen Zaun: https://www.youtube.com/watch?v=705OzYq7cXU
*
Springende Katze: https://www.youtube.com/watch?v=Sc9CBXYeCAo
*
Katzenkind: https://www.youtube.com/watch?v=J1vpB6h3ek4
*
Ein weiteres Beispiel sind die dynamischen Übungen aus dem Kundalini-Yoga.
| SPÜREN- KOMMUNIKATION = myofasziale Bewegungsregeneration |
Weiche, langsame Bewegungen lassen ein "Sich-Erspüren" zu,
aber auch Streicheln und Umarmen, Reiki und Cranio-Sacral-Techniken fördern
eine bessere Körpergefühl / Körperwahrnehmung.
Es bewirkt eine optimale Kommunikation des Körpers.
Lockere Bewegungen in einem submaximalen Bewegungsumfang - heißt:
kurze regenerative Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden. (Beine,
Arme schütteln, lockeres Gehen)
Beispiel: einige Übungen aus dem Kundalini-Yoga, Tanzen mit weichen,
weit ausschweifenden Bewegungen (vgl. die 2. Phase der Kundalini-Meditation
von Osho)
| BELEBEN - VERSORGEN = (Self-)myofascial Release - Gewebe-Regeneration |
Bindegewebsmassage, Faszienmassage, Ausrollen mit der Blackroll belebt
nach dem am Ende des Trainings die Faszien, den Körper. Oder eine Faszienmassage
per Hand, die sogar noch tiefer ins Gewebe gehen kann, manchmal tut's auch
ein Tennisball.
Die Grundsubstanz (stark Wasser-haltig), die die Faszien umspült, wird
heraus gedrückt, so dass frische Grundsubstanz nachfließen kann
und somit das Gewebe optimal versorgt werden kann.
Vorsicht: Niemals vor dem Muskeltraining massieren. Die durch die Massage
aus dem Fasziengewebe herausgedrückte Grundsubstanz braucht ca. 2 Stunden
bis sie das Fasziengewebe wieder vollständig aufgefüllt hat. Trainiert
man nun nach der Massage, dann hat das Fasziengewebe weder genug ‚Schmiermittel',
um optimal gleiten zu können, noch genügend Nährstoffe, um
das aktive Gewebe zu versorgen. Die Folge ist eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Übung: Bindegewebsmassage der kompletten myofaszialen Leitbahnen oder
Anwendung der Blackroll - je langsamer, desto besser. Bei den festen, schmerzhaften
Stellen stehen bleiben und kleine kreisende oder wippende Bewegungen auf
der festen Stelle mit der Blackroll oder dem Tennisball.
Besonderheiten: Schlangenmensch-Typen - Wikinger-Typen
Wikinger-Typ:
- hat festes Bindegewebe, ist nicht sehr gelenkig, muskulöser, kompakter
Typ
- hat eher Probleme mit der Achillessehne (Risse)
- bekommt nach OPs eher harte Narben
- hat eher Frozen Shoulder
Tipps zum Faszientraining für den Wikinger-Typ:
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Dehnen
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viel und regelmäßig Faszien dehnen - langsam
und dynamisch (leicht wippend) - bewusst (evtl. mit Gewichten) an
die Grenzen der Dehnfähigkeit gehen
|
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Federn
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Ganzkörperschwingungen - mit nachfedernden Übungen
das aktivierte Gewebe dehnen
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Spüren
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Die Wahrnehmungs-Übungen sind sehr gut für
die Körperwahrnehmung und - koordination
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Beleben
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Bindegewebemassage, Blackroll-Anwendung langsam und gleichmäßig |
Schlangenmensch-Typ:
- hat lockeres, weiches Bindegewebe und ist sehr bis überbeweglich
- hat eher Cellulite
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaftsstreifen
Tipps zum Faszientraining für den Schlangenmensch-Typ:
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Dehnen
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Kein Dehnen - eher Muskeltraining innerhalb des optimalen
Gelenkradius, mit kleinen Veränderungen in der Position üben,
um die Körperwahrnehmung im Gelenk zu schulen (Bewusstsein entwickeln,
wo die Grenzen im Gelenk und im Gewebe sind)
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Federn
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Vorsicht bei federnde Übungen! Federnde Übungen,
nur wenn die arbeitenden Muskeln nicht gedehnt sind. Federnde Übungen
nur zur Muskelkräftigung nicht zur Dehnung nutzen.
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Spüren
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Übungen zum Spüren sind optimal, um die
innere Wahrnehmung und Körperkontrolle im gesamten Bewegungsbereich
zu verfeinern, um extreme Dehnpostionen im Alltag zu vermeiden.
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Beleben
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herzhafte, ruckartige Mini-Rollbewegungen (regt die Bindegewebszellen zur Produktion von Collagen an) |
6. Übungen
Zum Faszientraining bedarf es nur wenige Dehn- oder Feder-Impulse bis das
Fasziengewebe beginnt, die entsprechenden Verklebungen und Fixierungen zu
lösen. Dafür braucht man keine unendlichen Wiederholungen. Sie
funktionieren wie ein Lichtschalter - einmal eingeschaltet wird im Gewebe
gearbeitet und es braucht keine weiteren Impulse mehr.
Kurze, aber regelmäßige Trainings 1 Mal pro Woche (max. 2x) sind
effektiv. Denn auch die Faszien brauchen 72 Stunden zur Regeneration.
Anmerkung: Nach dem Faszientraining werden zunächst mehr Collagenfasern
abgebaut als aufgebaut. Innerhalb von 72 Stunden (bei Untrainierten eher
noch länger) ist es aber wieder neu strukturiert und das nächste
Training kann erfolgen.
Beim Muskeltraining ist es anders: Erst wenn der Muskel an seine Belastungsgrenze
kommt, fängt er an Muskelfasern aufzubauen. Aber auch hier gilt eine
48-Std-Pause-Regel, die der Muskel braucht, um Gewebe aufzubauen.
Vorbereitung auf die Übungen:
Material: Du brauchst
- eine Yoga-Matte oder Gymnastik-Matte,
- eine Hantel (Anfänger: 0,5 kg, Fortgeschrittene: 1 - 1,5 kg)
- oder eine mit Wasser gefüllte Kunststofflasche - zum Anfang reicht
eine 0,5 Liter-Flasche, die man gut greifen kann,
- eine Uhr (besser: eine Eieruhr/Timer),
- Sport- oder Yoga-Bekleidung - sprich: alles sollte dehnbar und bequem
sein,
- Blackroll (in schwarz oder orange), zwei alte Tennisbälle, einen
alten Socken
- Stilles Wasser zum Trinken
Wasser: Trinke ½ - 2 Stunden vor dem Training mind. 2 - 3 Gläser
(à 200 ml) warmes Wasser, damit die Faszien zum Training genügend
Grundsubstanz (Flüssigkeit) in sich aufnehmen können. Dies gewährleistet,
dass die Faszien gut gleiten können und alle umgebende Gewebe mit ausreichend
Nährstoffen versorgen können. Alte Schlacken, die beim Training
freigesetzt werden, können mit ausreichender Grundsubstanz leichter
abfließen.
Bereits Yogi Bajan (Kundalini-Yoga) empfahl Wasser statt Tee!
Während des Trainings halte immer stilles Wasser bereit, um jederzeit
einige Schlucke trinken zu können. Folge auch während der Trainingsphase
den Ausscheidungs'wünschen' deines Körpers. Das Faszientraining
kann eine vermehrte Ausscheidung bewirken.
Ein kleiner Test
1. Springe ohne Vordehnung / Ausholen hoch. Wie hoch kommst du? Wie fühlt
es sich an?
2. Nun dehne dich vor, indem du etwas in die Hocke gehst und den Schwung
des Nach-unten-gehens und Beugens umkehrst und in deinen Sprung nach oben
legst. Wie hoch kommst du?
Ausgangsposition ist der gerade Stand und dann die fließende Bewegung
in die Hocke, Umkehr, Sprung!
(Gerade die Vordehnung wird im Sport beim Hochsprung, Speerwurf, Torschuss
intensiv trainiert. Denn je besser die Vordehnung, desto leichter die eigentliche
Bewegung, die dann nur noch wie ein Katapult funktioniert und wenig Muskelkraft
braucht.
ÜBUNGEN im ALLTAG
Treppen:
Immer wenn du eine Treppe hoch oder runter gehst, tue dies möglichst
geschmeidig, leicht und federnd. Dies erreichst du, indem du möglichst
LEISE die Treppe gehst. Nimm dir die Bewegungsmuster einer Katze zum Vorbild.
(Außer unsere Kater, die sind kein Vorbild - die trampeln immer die
Treppe runter, dass es im ganzen Haus zu hören ist.)
https://www.youtube.com/watch?v=25_fIVYBm3s
Du trainierst damit jederzeit deine Faszien!
Bei sitzenden Tätigkeiten:
Strecke dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder. So wie Tiere, besonders
Katzen dies auch immer wieder tun. Du kannst dir auch einen Timer stellen,
der dich alle 30 Min. - 1 Std. daran erinnert, dich zu strecken.
Joggen:
Jogge möglichst federnd bzw. leicht hüpfend. Variiere, indem du
beim Joggen den Fußballen zuerst aufsetzt statt die Ferse oder seitlich
läufst oder mal rückwärts läufst.
Schwimmen:
Strecke ganz bewusst in der Streckphase der Schwimmbewegung Arme und Bein
weit von dir. Das geht bei allen Schwimmstilen wunderbar.
Literatur
Lehrbuch Faszien - Grundlagen - Forschung - Behandlung
R. Schleip, T.W. Findley, L.Chaitow, P.A. Huijing (Hrsg.)
Urban & Fischer 2012
Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen
Thomas W. Myers
Urban & Fischer 2010
DVD Faszien Training - Warm ups, Workouts und Selbstmassage für
unser Bindegewebe
Berengar Buschmann, Dennis Krämer
riva Verlag
LINKS
Ballettänzer
Sergei Polunin Dances to Hozier's 'Take Me To Church'
Fascialtraining
mit Quarks & Co. - deutsch
Faszien Summit München
2015: Dr. Robert Schleip im Interview
Grundlagen für ein gezieltes Faszientraining / Schleip - deutsch
Teil 1 - Teil
2 - Teil 3
Die Bedeutung der myofaszialen Leitbahnen / TymGym: Berengar Buschmann,
Dennis Krämer - deutsch
Teil 1 - Teil
2 - Teil 3
Artikel von Prof. Dr. Schleip zu Faszien bzw. Faszienforschung:
http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/596192/Faszien-Teil-I%3A-Faszienforschung.html
http://www.functional-training-magazin.de/gute-faszientraining/
Darstellung der Myofacial
Lines
Erklärungen
zu den Muskel-Faszien-Linien / Zusammenhänge - englisch
Artikel über
Rolfing und mehr - deutsch
Dehnungsmethoden - Vor-
und Nachteile - deutsch
Ausführliche Arbeit über die Werfer-Schulter (Baseball, Handball,
Speer) - englisch
http://www.physio-pedia.com/Thrower%27s_Shoulder
http://www.nature.com/nature/journal/v498/n7455/fig_tab/nature12267_F1.html
Artikel: Warum
eigentlich Faszientraining? - deutsch
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Newnham: alles in deutsch
Schwingender Bambus
Fliegendes Schwert
Lösen von
Schulter-BWS-Verspannungen
Schmerzfreie Lendenwirbelsäule
im Büro
Lösen von Schulter-
und Nackenverspannungen - die Wirbelschlange
Lösen von
Verspannungen in der Lendenwirbelsäule
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Beyer's
Aktivpark: Faszientraining (keine Erklärungen)
Übungen: Functional myofacial training - deutsch
https://www.youtube.com/watch?v=ZALOBFsYAbo
https://www.youtube.com/watch?v=yA3iw6hRH4Q
Krafttraining - Stabilisationstraining:
https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE
https://www.youtube.com/watch?v=MlSo-Cu7keQ
https://www.youtube.com/watch?v=SACKMZFmwQw
Bei Schulterproblemen:
Functional Training
mit Eberhard Schlömmer: Schulterblattzentrierung bei Schulterprellungen:
Kettlebell low und
high Windmill für Stabilisierung: Hüftmuskulatur, seitl. Rumpfmuskulatur
und v.a. Schulter!!
Teetassen-Schultermobilisation:
Bei Knie-Problemen - Myofasziale Bewegungsvorbereitung Knie
Teil
1 - Teil 2
Irgendwann stellen wir an dieser Stelle noch ein Video ins Netz, auf dem die Veranstaltung mitzuerleben ist.
Zeitpunkt des Erscheinens: noch ungewiss.
Danke für deine Geduld.